தொப்பையை குறைக்க உதவும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் !
வந்தால் போகாத்து தொப்பை. வந்து விட்ட பிறகு வருத்தப்படுவதில் பிரயோசமில்லை என்பார்கள். ஆனால் வந்த பிறகும் கூட அதை விரட்டி விட்டு மீண்டும் சிலிம் பாயாக திரியலாம் என்பது இந்த கால உணவு முறை மற்றும் உடற்சி முறை நமக்கு சொல்லித்தரும் பாடம். முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு எவ்வளவு பெரிய "தொந்தி" யாக இருந்தாலும் அதை குறைத்து "FLAT STOMACH" பெற்றுத் தந்திடும். இப்பொழுது முறையான "மூச்சு பயற்சி" செய்தாலே போதும். தொப்பை கிடுகிடுவென குறைந்துவிடும் என்கின்றனர்.
வயிற்றுப் பகுதியின் மிகப்பெரிய தொல்லையே, பங்க்ஷரான டயரைப் போன்று இருக்கும் அந்த தொப்பை தான். இதற்கு காரணம் நாம் இப்போது பெரிதாக உடல் வேலை ஏதும் செய்வதில்லை. நம்மில் பெரும்பாலானோர் 8-10 மணி நேரம் வரை உட்கார்ந்தபடியே தான் வேலை செய்கிறோம்.
உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கான மாற்று உணவுகள்!!! மற்றொன்று உணவுப் பழக்கம், செய்யும் வேலைக்கு ஏற்ற ஊதியத்தை போல தான் உணவும்.
அளவுக்கு மீறிய பணம் தலையிலும், அளவுக்கு மீறிய உணவு வயிற்றிலும் கனத்தை அதிகரித்துவிடும். உட்கார்ந்த இடத்தில் வளர்ந்த தொப்பையை, உட்கார்ந்த இடத்திலேயே கரைக்க உதவும் பயிற்சி தான் இந்த மூச்சு பயிற்சி. நடிகர் ஆர்யா கூறும் ஸ்லிம்மாவதற்கான "சூப்பர்..." இரகசியம்!!! இனி, மூச்சு பயிற்சியின் மூலமாக தொப்பையை கரைப்பது எப்படி என்று காணலாம்.... மூன்றே நாட்களில் எடையில் மாற்றம் தெரிய வேண்டுமா? அப்ப இந்த மெனுவை ஃபாலோ பண்ணுங்க...
பயிற்சி -1 : உதரவிதானம்
உதரவிதானம், வயிற்றுக்கும் மார்புக்கும் இடையே உள்ள குறுக்குச் சவ்வு; நுரையீரல் சுருங்கி விரியக் காரணமாய் அமைந்து, மூச்சு இழுத்துவிட உதவும் தசை. நுரையீரல் நிரம்ப, இழுத்து மூச்சு விட வேண்டும். இவ்வாறு இழுத்து மூச்சு விடுவது, வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் சதையை குறைக்க இது உதவுகிறது.
நீங்கள் மூச்சை இழுத்து சுவாசிக்கும் போது, உதரவிதானம் பகுதியை பயன்படுத்த வேண்டும். செய்யும் முறை முதலில் நீங்கள் கால்களை நீட்டி படுக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை நன்கு இழுத்துவிடும் போது, மார்பு மற்றும் வயிறு பகுதியை நன்கு உணர்தல் வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்து வரவும். இந்த பயிற்சியினால் உங்கள் செரிமானப் பிரச்சனைக்கும் தீர்வுக் காண முடியும்.
பயிற்சி -2 :ஆழமான மூச்சு
ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிடுதல், உங்கள் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. இது, யோகாவின் ஓர் பயிற்சியான பிராணயாமாவின் ஓர் அங்கமாகும். ஓர் நாளுக்கு 15-20 முறை இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சியினால் உங்கள் உடலுக்கு தூய்மையான காற்று நிறைய கிடைக்கப் பெரும். இது,
உடலில் தேங்கியிருக்கும் கலோரிகளை கரைக்க பெரும் வகையில் உதவுகிறது. செய்யும் முறை இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் முதலில் நேராக அமர்தல் வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடை மீது வைத்துக்கொள்ளவும். எண்ணங்களை ஒருநிலைப்படுத்தி, மூச்சின் மீது மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
முதல் நான்கு நிமிடங்கள் சாதாரணமாக மூச்சு விடுங்கள். பிறகு ஒன்றில் இருந்து நான்கு என்னும் வரை மூச்சை இழுத்துவிடவும். அதன் பிறகு, ஒன்றில் இருந்து ஆறு என்னும் வரை மூச்சை இழுத்துவிடவும். இவ்வாறு பத்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி -3 :ஷைனிங் ஸ்கல் ப்ரீத்திங் - Shining Skull Breathing
தொப்பையை குறைக்க ஓர் சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும். மற்றும் உங்கள் தசை பகுதிகளை வலிமையாக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. மற்றும் இந்த பயற்சி உங்களது சுவாச கோளாறுகளுக்கும் நல்ல தீர்வளிக்கும். செய்யும் முறை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சௌகரியமாக உட்கார்ந்துக் கொள்ளவும்.
மூச்சை நன்கு உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் வயிறு பகுதியின் தசையை மூச்சினால் பிடித்து வைத்து மூச்சை விடவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும். மீண்டும் 3 நொடிகள் சாதாரணமாக சுவாசித்து விட்டு, மீண்டும் 30 நொடிகள் முன்பு செய்தவாறு பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சி -4 :தூண்டும் சுவாசப் பயிற்சி - Stimulating Breathing Exercise
இந்த பயிற்சி உங்கள் உணர்வுகளை தூண்ட உதவும் பயிற்சியாகும். இது, ஓர் நாள் முழுக்க உங்களை சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவும். உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். தொப்பையை கரைக்க உதவும் மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சியாக இது கருதப்படுகிறது. செய்யும் முறை நாற்காலில் நேராக உட்காரவும். உங்கள் வாயை மூடிக் கொண்டு ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.
மூச்சு விடும் போது நீங்கள் அதன் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் வயிறு, மார்பு, நுரையீரல் பகுதிக்கு அழுத்தம் தரப்படுகிறது. தினமும், 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் உடல் எடையில் நல்ல மாற்றம் காண இயலும்.
பயிற்சி -5 :தொப்பை இது தொப்பையை குறைக்க உதவும் ஓர் சிறந்த யோகா பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியின் மூலமாக நீங்கள் உங்கள் உடல் வலிமையையும், சக்தியையும் அதிகரிக்க முடியும். பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது இந்த பயிற்சி. செய்யும் முறை தரையில் அல்லது நாற்காலியில் அமரலாம், நேராக நின்றுக் கொண்டும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
முதலில் உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்களுள் இருக்கும் பிரச்சனைகளை முதலில் மறந்துவிடுங்கள். ஓர் கையை வயிற்றில் வைத்துக் கொள்ளவும். உங்களது கட்டைவிரல் தொப்புளில் வைத்தவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்கு இழுத்துவிடும் போது, மார்பு மேலோங்க கூடாது. இதற்கு மாறாக உங்கள் வயிறு நன்கு அகலமாக வேண்டும்.
பயிற்சி -6 :வாய் மூலம் மூச்சுவிடுதல்
வயிறு பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுத்தி கொழுப்பை குறைக்க இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. இது உங்கள் உடலை இலகுவாக உணர வைக்க உதவும். செய்யும் முறை உங்கள் வாயை திறந்து மூச்சுவிடவும். சீராக, மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து விடுங்கள். அமைதியாக பத்து வரை எண்ணுங்கள். மூச்சை இழுத்துவிடும் நேர இடைவேளை அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்க இரண்டு நொடிகள் என்றால், வெளிவிட நான்கு நொடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக நேர இடைவேளை எடுக்கிறேன் என கஷ்டப்பட வேண்டாம். ஓர் நாளுக்கு மூன்று முறை இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நான்கு நொடிகள் வரை மூச்சை இழுத்துவிட சிரமமாக இருந்தால், நொடிகளை குறைத்துக் கொள்ளலாம். பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து செய்ய முயற்சிக்கவும்.
தொப்பையை குறைக்க உதவும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் !
வயிற்றுப் பகுதியின் மிகப்பெரிய தொல்லையே, பங்க்ஷரான டயரைப் போன்று இருக்கும் அந்த தொப்பை தான். இதற்கு காரணம் நாம் இப்போது பெரிதாக உடல் வேலை ஏதும் செய்வதில்லை. நம்மில் பெரும்பாலானோர் 8-10 மணி நேரம் வரை உட்கார்ந்தபடியே தான் வேலை செய்கிறோம்.
உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கான மாற்று உணவுகள்!!! மற்றொன்று உணவுப் பழக்கம், செய்யும் வேலைக்கு ஏற்ற ஊதியத்தை போல தான் உணவும்.
அளவுக்கு மீறிய பணம் தலையிலும், அளவுக்கு மீறிய உணவு வயிற்றிலும் கனத்தை அதிகரித்துவிடும். உட்கார்ந்த இடத்தில் வளர்ந்த தொப்பையை, உட்கார்ந்த இடத்திலேயே கரைக்க உதவும் பயிற்சி தான் இந்த மூச்சு பயிற்சி. நடிகர் ஆர்யா கூறும் ஸ்லிம்மாவதற்கான "சூப்பர்..." இரகசியம்!!! இனி, மூச்சு பயிற்சியின் மூலமாக தொப்பையை கரைப்பது எப்படி என்று காணலாம்.... மூன்றே நாட்களில் எடையில் மாற்றம் தெரிய வேண்டுமா? அப்ப இந்த மெனுவை ஃபாலோ பண்ணுங்க...
பயிற்சி -1 : உதரவிதானம்
உதரவிதானம், வயிற்றுக்கும் மார்புக்கும் இடையே உள்ள குறுக்குச் சவ்வு; நுரையீரல் சுருங்கி விரியக் காரணமாய் அமைந்து, மூச்சு இழுத்துவிட உதவும் தசை. நுரையீரல் நிரம்ப, இழுத்து மூச்சு விட வேண்டும். இவ்வாறு இழுத்து மூச்சு விடுவது, வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் சதையை குறைக்க இது உதவுகிறது.
நீங்கள் மூச்சை இழுத்து சுவாசிக்கும் போது, உதரவிதானம் பகுதியை பயன்படுத்த வேண்டும். செய்யும் முறை முதலில் நீங்கள் கால்களை நீட்டி படுக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை நன்கு இழுத்துவிடும் போது, மார்பு மற்றும் வயிறு பகுதியை நன்கு உணர்தல் வேண்டும். இதை தொடர்ந்து செய்து வரவும். இந்த பயிற்சியினால் உங்கள் செரிமானப் பிரச்சனைக்கும் தீர்வுக் காண முடியும்.
பயிற்சி -2 :ஆழமான மூச்சு
ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிடுதல், உங்கள் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. இது, யோகாவின் ஓர் பயிற்சியான பிராணயாமாவின் ஓர் அங்கமாகும். ஓர் நாளுக்கு 15-20 முறை இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சியினால் உங்கள் உடலுக்கு தூய்மையான காற்று நிறைய கிடைக்கப் பெரும். இது,
உடலில் தேங்கியிருக்கும் கலோரிகளை கரைக்க பெரும் வகையில் உதவுகிறது. செய்யும் முறை இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் முதலில் நேராக அமர்தல் வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடை மீது வைத்துக்கொள்ளவும். எண்ணங்களை ஒருநிலைப்படுத்தி, மூச்சின் மீது மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
முதல் நான்கு நிமிடங்கள் சாதாரணமாக மூச்சு விடுங்கள். பிறகு ஒன்றில் இருந்து நான்கு என்னும் வரை மூச்சை இழுத்துவிடவும். அதன் பிறகு, ஒன்றில் இருந்து ஆறு என்னும் வரை மூச்சை இழுத்துவிடவும். இவ்வாறு பத்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி -3 :ஷைனிங் ஸ்கல் ப்ரீத்திங் - Shining Skull Breathing
தொப்பையை குறைக்க ஓர் சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும். மற்றும் உங்கள் தசை பகுதிகளை வலிமையாக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. மற்றும் இந்த பயற்சி உங்களது சுவாச கோளாறுகளுக்கும் நல்ல தீர்வளிக்கும். செய்யும் முறை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சௌகரியமாக உட்கார்ந்துக் கொள்ளவும்.
மூச்சை நன்கு உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் வயிறு பகுதியின் தசையை மூச்சினால் பிடித்து வைத்து மூச்சை விடவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும். மீண்டும் 3 நொடிகள் சாதாரணமாக சுவாசித்து விட்டு, மீண்டும் 30 நொடிகள் முன்பு செய்தவாறு பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சி -4 :தூண்டும் சுவாசப் பயிற்சி - Stimulating Breathing Exercise
இந்த பயிற்சி உங்கள் உணர்வுகளை தூண்ட உதவும் பயிற்சியாகும். இது, ஓர் நாள் முழுக்க உங்களை சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவும். உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். தொப்பையை கரைக்க உதவும் மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சியாக இது கருதப்படுகிறது. செய்யும் முறை நாற்காலில் நேராக உட்காரவும். உங்கள் வாயை மூடிக் கொண்டு ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.
மூச்சு விடும் போது நீங்கள் அதன் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் வயிறு, மார்பு, நுரையீரல் பகுதிக்கு அழுத்தம் தரப்படுகிறது. தினமும், 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் உடல் எடையில் நல்ல மாற்றம் காண இயலும்.
பயிற்சி -5 :தொப்பை இது தொப்பையை குறைக்க உதவும் ஓர் சிறந்த யோகா பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியின் மூலமாக நீங்கள் உங்கள் உடல் வலிமையையும், சக்தியையும் அதிகரிக்க முடியும். பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது இந்த பயிற்சி. செய்யும் முறை தரையில் அல்லது நாற்காலியில் அமரலாம், நேராக நின்றுக் கொண்டும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
முதலில் உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்களுள் இருக்கும் பிரச்சனைகளை முதலில் மறந்துவிடுங்கள். ஓர் கையை வயிற்றில் வைத்துக் கொள்ளவும். உங்களது கட்டைவிரல் தொப்புளில் வைத்தவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்கு இழுத்துவிடும் போது, மார்பு மேலோங்க கூடாது. இதற்கு மாறாக உங்கள் வயிறு நன்கு அகலமாக வேண்டும்.
பயிற்சி -6 :வாய் மூலம் மூச்சுவிடுதல்
வயிறு பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுத்தி கொழுப்பை குறைக்க இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. இது உங்கள் உடலை இலகுவாக உணர வைக்க உதவும். செய்யும் முறை உங்கள் வாயை திறந்து மூச்சுவிடவும். சீராக, மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து விடுங்கள். அமைதியாக பத்து வரை எண்ணுங்கள். மூச்சை இழுத்துவிடும் நேர இடைவேளை அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்க இரண்டு நொடிகள் என்றால், வெளிவிட நான்கு நொடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக நேர இடைவேளை எடுக்கிறேன் என கஷ்டப்பட வேண்டாம். ஓர் நாளுக்கு மூன்று முறை இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நான்கு நொடிகள் வரை மூச்சை இழுத்துவிட சிரமமாக இருந்தால், நொடிகளை குறைத்துக் கொள்ளலாம். பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து செய்ய முயற்சிக்கவும்.
Comments
Post a Comment