குழந்தைகளுக்கான உணவு பட்டியல் !

சாப்பிட மறுத்து ஓடும் குழந்தைகள் பின்னாடி ஓடுபவரா நீங்கள்… சாப்பாட்டை ஊட்டவே பெரிய போராட்டமாக இருக்கிறதா… போதிய ஊட்டச்சத்துகள் இல்லாமல் குழந்தை வளர்கின்றதா… சரியாகச் சாப்பிடாத பிள்ளைகளை எப்படி சாப்பிட வைப்பது எனக் கவலையுடன் இருப்பவரா… இதோ உங்களுக்கான பதிவு இது. சின்னச் சிறிய குழந்தைகளுக்கு எப்படி உணவளிப்பது… எந்த மாதிரி உணவைத் தரலாம் போன்ற பயனுள்ள செய்தியைச் சொல்ல இருக்கிறோம்.

எவ்வளவு கலோரிகள்?

சிறு குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000-1400 கலோரிகள் வரை தேவைப்படும். இதுவே உங்கள் குழந்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் கலோரிகளின் தேவையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

இதனால், கலோரிகளை மனதில் போட்டுக்கொண்டு குழப்பிக்க வேண்டாம். பொதுவாக, குழந்தைகளின் உணவுப் பழக்கம் ஒரே மாதிரி இருக்காது. ஒரு நாள் நல்ல பசியுடன் நன்றாகச் சாப்பிடுவார்கள். மறுநாள் சாப்பாடு வேண்டாம் என அழுகவும் செய்வார்கள்.

ஆதலால், உணவைக் கொடுக்கும்போது கலோரிகளைக் கணக்கிட அவசியமில்லை. அவர்களுக்குப் போதிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த உணவுக் கொடுக்கிறீர்களா என்பதே முக்கியம். குழந்தையின் வயதுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை ஏதாவது ஒரு வகையில் கொடுக்க வேண்டும். அதுவே முக்கியம். அதை மனதில் வைத்துக்கொண்டாலே போதும்.
எவ்வளவு மணி நேர இடைவேளி ?

குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை சிறு குழந்தைகளுக்கு உணவைச் சாப்பிட கொடுப்பதோ திரவ உணவுகளை அருந்த கொடுப்பதோ… ஏதோ ஒன்று அவர்களுக்கு வயிற்றுக்குள் நல்ல ஆகாரமாகச் சேர வேண்டும் என்பது கட்டாயம்.

குழந்தைகளுக்கான ஃபுட் சார்ட்

காலை 7 – 7.30 மணி

    ஒரு டம்ளர் பால் (200-250 ml) இந்தப் பாலில் எதாவது சத்து மாவு கஞ்சி போலக் கலந்து தரலாம். அல்லது ஹெல்த் டிரிங்க் எதேனும் (ஹோம்மேட்) கலந்தும் கொடுக்கலாம். (42 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்)
    சில குழந்தைகளுக்கு பால் பிடிக்காது. அவர்களுக்கு ஆப்பிள், சாத்துகுடி அல்லது ஏதாவது ஒரு பழச்சாறைக் கொடுக்கலாம்.

காலை உணவு 8 – 9.30 மணி

    ஒரு இட்லி பால், சர்க்கரைச் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம். அல்லது சட்னியுடன் கொடுக்கலாம். (150 கலோரிகள் வரை சேரலாம். இட்லியின் அளவைப் பொறுத்து மாறுப்படும்).
    1/2 தோசையுடன் பால் அல்லது சட்னி (120 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    125ml ஓட்ஸூடன் ஏதாவது ஒரு பழத்தைக் கொடுக்கலாம் (100 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1/2 கப் கார்ன் ஃபிளேக்ஸ் பால் சேர்த்தது (150 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1/2 கப் உடைத்த கோதுமை கஞ்சி அல்லது தாலியா கீர் (150 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1 கப் அவல் (150 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1/2 கப் ரவா உப்புமா (130 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1 சிறிய பூரி (170 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1 ரொட்டியுடன் காய்கறி (100 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    1/2 கப் வெண்பொங்கல் (125 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).

காலை ஸ்நாக்ஸ் டைம்

    உங்கள் குழந்தையின் விருப்பத்துக்கு ஏற்ப பழங்கள், பழச்சாறு, முட்டை அல்லது பால் கொடுக்கலாம்.
    1 வேகவைத்த முட்டை (87 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    பழச்சாறு 100ml – பால் சேர்த்த ஆப்பிள் ஜூஸ் (100 கலோரிகள்), சாத்துக்குடி (60 கலோரிகள்), மாம்பழம் மில்க் ஷேக் (100 கலோரிகள்), ஆரஞ்சு ஜூஸ் (60 கலோரிகள்).
    1/2 பழம் (100 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்).
    பிஸ்கெட் – 2
    முந்திரி, உலர்திராட்சை, பாதாம் – தலா 2 (உங்கள் குழந்தையின் விருப்பத்துக்கு ஏற்ப).

மதிய உணவு

    பருப்பும் காய்கறிகள் சேர்த்த மதிய உணவாக இருப்பது அவசியம். ஏனெனில் அப்போதுதான் விட்டமின்கள், புரதச் சத்து கிடைக்கும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள் மிக முக்கியம்.
    1 கப் சாதத்துடன், பருப்பு, நெய், காய்கறிகளைக் கொடுக்க வேண்டும். (200 – 250 கலோரிகள்). குறைவான அளவில் காய்கறிகளைத் தரலாம். காய்கறிகளை நன்கு வேகவைத்து சிறிது உப்பு, மிளகுத்தூள் கலந்து கைகளாலேயே மசித்துக் கொடுக்கலாம். தேவைப்பட்டால் மிக்ஸியில் அரைத்துத் தரலாம்.
    தயிர், மோர் சாதமும் தரலாம்.
    வாரத்தில் மூன்று முறை சிக்கன், மீன் போன்ற அசைவ உணவுகளைத் தரலாம். இதை ஊட்டுவதற்கு முன் அசைவ உணவுகள் நன்றாக வெந்துவிட்டதா எனப் பார்த்துக் கொடுக்கவும். மட்டன் உணவுகள் செரிக்கத் தாமதமாகும் என்பதால் 1  1/2 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு தரலாம்.
    சில சமயங்களில் காய்கறிகளுக்குப் பதிலாக முட்டைக் கொடுக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை வரைதான் கொடுக்க வேண்டும். எப்போதுமே முட்டையை வேகவைத்தோ அல்லது பொடிமாஸ் போலவோ தரலாம். பாதி வேகவைக்கப்பட்டதோ, வேக வைக்காத முட்டையோ தரக்கூடாது. வேக வைக்காத முட்டையால் செரிமானம் சரியாக ஆகாமல் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும்.

மாலை 4 மணி

    குழந்தை தூங்கி எழுந்த பின்னர் 1 டம்ளர் பாலுடன் பிஸ்கெட்.

மாலை 5.30 – 6 மணி

    பிஸ்கெட் – 2-3
    ராகி கீர்
    ஒரு பிரெட்டுடன் ஜாம் அல்லது வெண்ணெய்த் தடவித் தரலாம்.
    ஏதாவது ஒரு ஹோம்மேட் கேக்
    1/2 கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, எந்தச் சுண்டலாக இருந்தாலும் வெங்காயம், கறிவேப்பிலை போட்டு தாளித்துக் கொடுக்கலாம்.

இரவு 8 மணி

    லைட்டான உணவாக இருக்க வேண்டும். வயிறு நிறைந்தால் போதும். அதிக கொழுப்பு, எண்ணெய் இருக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.
    1 இட்லி
    1/2 அல்லது 1 தோசை
    1/2 கப் ஓட்ஸ்
    1/2 கப் கோதுமை கஞ்சி
    குழந்தைக்கு அதிகமாகப் பசிக்கவில்லை எனத் தெரிந்தால் அப்போது ஒரு டம்ளர் பால் மட்டும் கொடுத்தால் போதும். ஆனால், இதையே தினமும் கொடுக்க வேண்டாம்.

தண்ணீர்

    மிக முக்கியமான ஒரு விஷயத்தை நாம் மறந்துவிட கூடாது. அது தண்ணீர்…

 1-3 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 1.3 லிட்டர் தண்ணீரைக் கொடுக்க வேண்டும். ஆதலால், தண்ணீர் கொடுப்பதை மறக்க வேண்டாம்.  பழச்சாறு, மோர், பால் போன்ற நீராகாரங்களும் சேர்த்துதான் இந்த அளவு. தண்ணீர் மட்டுமே 1.3 லிட்டர் அல்ல.

வெளியே உணவைச் சாப்பிடுதல்

    இப்போதெல்லாம் பெரும்பாலான குடும்பங்கள் அடிக்கடி ஹோட்டலில் சாப்பிடுகின்றனர். வாரத்தில் ஓரிரு முறையாவது ஹோட்டல் உணவை உண்ணுகின்றனர். அவர்களுக்கான டிப்ஸ் இதோ.

    வீட்டிலிருந்து நீங்கள் தண்ணீர் கொண்டு செல்லுங்கள். ஹோட்டல் தண்ணீரோ மினரல் வாட்டர் பாட்டிலோ குழந்தைகளுக்கு தர வேண்டாம்.

    ஹோட்டலில் தரும் சட்னியைக் குழந்தைக்கு தரவேண்டாம். சாம்பார், ரசம், குழம்பு போன்ற கொதிக்க வைக்கப்பட்ட உணவு வகைகளைக் கொடுக்கலாம்.
    ஃப்ரென்ச் ஃப்ரைஸ் போன்ற துரித உணவுகளைத் தரவேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக கட்லெட் கொடுக்கலாம்.

    எந்த உணவாக இருந்தாலும் அவை நன்கு வேகவைக்கப்பட்டவையாக இருக்க வேண்டும். சாண்ட்விச், சாலட் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.
    சர்க்கரைச் சேர்க்கப்பட்ட ‘டசர்ட்’ உணவுகளையும் தவிருங்கள்.
நன்றி: லிட்டில் மொபட்